〚美ボディの法則〛たんぱく質とは？ボディメイクの為に知っておきたいこと
こんにちは、サラです！
先日PFCについて以前お話しさせて頂きましたが、今日はその中のP=Protein、たんぱく質について詳しくお話をさせて頂きます＾＾
以前の記事はこちら：
sarah-healthyeats.hatenablog.com
たんぱく質って何？
たんぱく質はお肉とかお魚に多く含まれているイメージがありますよね。実はたんぱく質は食品に含まれている栄養素なだけでなく、私達の体もたんぱく質を作ることが出来ます。
では、科学的に見てたんぱく質とはなんでしょう？
構造
アミノ酸は連なって、折りたたまれてたんぱく質になります。アミノ酸は21種類しかないのですが、その組み合わせ次第で様々なたんぱく質が作り出されます。
体内で作られるたんぱく質のは5~10万種類と言われているので、21種類のアミノ酸からそんなに色々なたんぱく質が作られるってすごいですよね！
食べたお肉のたんぱく質は、下記のように血液内の旅を経て、体内で活用されます。
胃の中でアミノ酸に分解
↓
腸で吸収
↓
血液を通じて必要とされている部位に送られる
↓
別の部位で吸収
↓
必要なたんぱく質が合成
体内での役割
私達はたんぱく質がなければ生きていけません。
体のほぼ全ての化学反応でたんぱく質が活躍しているんです！
酵素やコラーゲンもたんぱく質ですし、免疫力を高めてくれるのもたんぱく質の仕事です。
どれくらい摂ればいいのか
一日に摂りたいたんぱく質の目安は体重1kgあたり1g。
50kgの人だと50gくらいが目安となります。目的によっても摂取量は変わってくるので、体を大きくしたい方は、体重1kgあたり1.5~2gくらいのたんぱく質が必要となってきます。
摂りすぎても意味がない？
体内で吸収されるたんぱく質は、一回あたり20~30gと言われています。
再びたんぱく質が吸収されるのは、ご飯を食べ終わって3~4時間後と言われています。
筋肉を育てたいからといって、一食でたんぱく質50gを摂っても、最大30gが吸収され、20gほどは吸収されず排出されてしまいます。栄養素とはカウントしないので、ただ単にカロリーの摂りすぎとなってしまいます。
なので、たんぱく質はこまめに補給するのが重要なんです！
朝、昼、晩の毎食でたんぱく質を摂ることを心がけましょう☆
筋肉を大きくしたい方は、食事と食事の合間や、就寝前、後にプロテインを摂取することで、常にたんぱく質を補給してあげると効果的です。
美ボディを目指している原石女子は、カロリーを摂りすぎてもダメなので、朝、昼、晩のたんぱく質を意識しましょう☆
あとは筋トレ後には追加で補給してあげると完璧です！
たんぱく質が豊富な食材は？
たんぱく質が多いと言われている食材で、20g~30gのたんぱく質を摂取するために必要な量を各種まとめてみました。
| 食材 | 量 | たんぱく質(g) | カロリー(kcal) |
| ささみ | 100g | 23 | 105 |
| 鶏むね肉 | 100g | 23 | 106 |
| 牛ヒレ肉 | 150g | 26 | 383 |
| ツナ缶 | 2缶 | 24 | 98 |
| サバ缶 | 半缶 | 20.9 | 190 |
| ミックスビーンズ | 2.5缶 | 23 | 340 |
| 絹ごし豆腐 | 1丁 | 21 | 218 |
| たまご | 4個 | 25 | 304 |
鶏肉100gは手のひらサイズくらいなので、そこまで大変ではないかと思いますが、ミックスビーンズ2.5缶や、たまご4個となるとちょっと大変ですよね。
摂取カロリーも300kcal超えと高くなりますし、たまごは食べ過ぎるとコレステロールも気になるところです。
意識しないとたんぱく質って摂取出来ないことが、おわかり頂けるかと思います。
たんぱく質を賢く摂るには？
自炊をすることが一番栄養素のコントロールが出来るのですが、
外食する場合は糖質が多くたんぱく質が少ない麺類よりは、バランスの取れた定食を選ぶようにしたいですね。
主菜：定食のメインがお肉やお魚の場合、一人前で必要なたんぱく質は摂取出来ます。
ごはん：お米は小麦粉よりも腹持ちが良いので、午後のおやつの誘惑にも打ち勝てちゃいます☆選べるのなら、同じようなカロリーでも栄養価の高い玄米や雑穀米を選びましょう。
（サラは消化がいいのか、麺類だと3時間くらいでお腹がぐぅーって鳴ってしまいます(笑)）
副菜：野菜系を選べば栄養追加♪
味噌汁：汁物で満腹度アップ！そして発酵食品は女王。
朝ごはんやおやつでたんぱく質が足りない時は、プロテインを一杯飲むと、100kcalほどで20g以上のたんぱく質が摂取できるので、断然カロパ（サラ命名：カロリーのコスパ）が良くおススメです＾＾
ボディメイクとたんぱく質
ボディメイクを頑張る上で、たんぱく質の存在は切っても切り離せません。以前の記事でも紹介させて頂きましたが、筋肉が育つ上でたんぱく質は必要不可欠です。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
筋肉をしっかりつけ、見た目がかっこいいだけでなく、代謝の良い体を目指しましょう！
たんぱく質をしっかり補給してあげることにより、筋肉だけでなく肌ツヤ、髪の毛、爪も元気になります☆
まとめ
皆さんもたんぱく質をこまめに摂って美ボディを目指しましょう♪
