〚美ボディの法則〛PFC（三大栄養素）について
こんにちは、サラです＾＾
先日、体重を落とす「ダイエット」ではなく体脂肪を落とす「ボディメイク」が美ボディをゲットするための法則だとお伝えさせて頂きました。
その時の記事はこちら。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
記事内でちらっと触れたPFCについて、今回は詳しく書いていきたいと思います。
PFCとは？
筋肉を育てるには、筋トレ×PFCバランスを意識するところから始まります。
PFCは、以下の頭文字をとった三大栄養素のこと。
- P: Protein (たんぱく質)
- F: Fat (脂質)
- C: Carbohydrate (炭水化物)
三大栄養素をカロリーに変換した時、どれくらいの割合を摂取すべきなのかを考える必要があります。
1gあたりのカロリーは、
- たんぱく質⇒4kcal
- 脂質⇒9kcal
- 炭水化物は⇒4kcal
となっています。
たんぱく質10gと表示されている食品は、10g×4kcal=40kcal分がたんぱく質ということです。
数字で見たPFC
厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」にて推奨しているPCFバランスは下記の通り。
たんぱく質：12%~16%
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％
これらの数値は、カロリー変換して考えます。
例えば、一日1,800kcal摂ることを目標としている方でたんぱく質15%、脂質20%、炭水化物65%を目指すなら、
- たんぱく質 1,800kcal÷4kcal×15%=67.5g
- 脂質 1,800kcal÷9kcal×20%=40g
- 炭水化物 1,800kcal÷4kcal×65%=292.5g
一日の三大栄養素摂取目標は、たんぱく質67.5g、脂質40g、炭水化物292.5gをという計算になります。
自分に合ったPFC
PFCバランスは、年齢、性別、人種、目的（減量OR筋肉肥大化）等によってだいぶ変わってきますが、目安を知るためにも一度計算してみてください＾＾
私はCASIOのサイトで計算してみました。
年齢、性別、活動レベル（普通）を入力した結果がこちらです。
糖質を意識していた時期にこれを見たときは、
「え？こんなに糖質摂っていいの！？」
とびっくりした覚えがありますが、
あくまで糖質オフという考え方というよりは、バランス良く食べてカロリーコントロールをしっかり行うという考え方みたいですね。
この比率から、筋トレしている人ならたんぱく質の割合を多くする、マラソンしていてエネルギーが必要な人は炭水化物多め、体脂肪を落としたいなら脂質少なめ、など目標に合わせて割合を少し変えていきます。
食材のPFCを知る
PFCの考え方に慣れなかった頃は、どの食材にどれくらいの三大栄養素が含まれているのかを知るため、アプリで計算していました。
使用していたアプリは、MyFitnessPalです。
カロリー計算をしていた時にも使用していたアプリなのですが、日本の食材もかなりリストアップされていて、食材を探すのにとても便利です。
リストにない食材でも、自分でカロリーや栄養素を追加することが出来るので、よく使う食材は登録するようにしていました。
一日のPFC目標を入力し、摂取量とともにグラフ表示してくれるので、一目でどれくらい摂取したのかが把握出来ます。
毎食PFCを計算する必要はあるのか
最初の頃は、MyFitnessPalのような計算アプリで、どういった食材にどれくらいの栄養素が含まれるかを知るのが大切だと思っています。
慣れる意味でも、食べたものを記録してみましょう！
記録していくうちに、どういった食事をとるとどれくらいのPFCがとれるのか、といったイメージが掴めるようになります。
大体わかってきたら、記録しないで、感覚で出来るようになります。
私の場合、一日でギチギチに決めてしまうのではなく、
「昨日は糖質多めになっちゃったから、今日は少な目に意識しよう！」
などと、フレキシブルに考えています。
人によっては一週間のバランスで考える場合もあるそうですが、私は数日感覚くらいで考えています。
人それぞれ、自分の体が一番調子良いと感じるPFC比率があるはずです。
色々な割合を試してみて、自分にぴったりな大体の比率を探してみてください☆
ちなみにサラは糖質をしっかりとらないとエネルギー源が少なくなり、食事をとっても食べた気にならず、暴れ出します。笑
朝、昼はしっかり糖質を摂って、夜は控えめといったバランスが一番合っていると思っています。実際にこのようなバランスで食べるのが一番体が軽く、エネルギーに満ち溢れている気がします!
皆さんもカロリーだけでなく、三大栄養素にも着目してみましょう♪
