ブログお引越し
皆さまこんにちは、サラです！
本日付でブログをお引越しすることになりました。
このブログに掲載されている記事は全て移管済みです。これからはこちらの新たなレシピブログで頑張っていきますので、引き続き宜しくお願いします＾＾
〚美ボディの法則〛たんぱく質とは？ボディメイクの為に知っておきたいこと
こんにちは、サラです！
先日PFCについて以前お話しさせて頂きましたが、今日はその中のP=Protein、たんぱく質について詳しくお話をさせて頂きます＾＾
以前の記事はこちら：
sarah-healthyeats.hatenablog.com
たんぱく質って何？
たんぱく質はお肉とかお魚に多く含まれているイメージがありますよね。実はたんぱく質は食品に含まれている栄養素なだけでなく、私達の体もたんぱく質を作ることが出来ます。
では、科学的に見てたんぱく質とはなんでしょう？
構造
アミノ酸は連なって、折りたたまれてたんぱく質になります。アミノ酸は21種類しかないのですが、その組み合わせ次第で様々なたんぱく質が作り出されます。
体内で作られるたんぱく質のは5~10万種類と言われているので、21種類のアミノ酸からそんなに色々なたんぱく質が作られるってすごいですよね！
食べたお肉のたんぱく質は、下記のように血液内の旅を経て、体内で活用されます。
胃の中でアミノ酸に分解
↓
腸で吸収
↓
血液を通じて必要とされている部位に送られる
↓
別の部位で吸収
↓
必要なたんぱく質が合成
体内での役割
私達はたんぱく質がなければ生きていけません。
体のほぼ全ての化学反応でたんぱく質が活躍しているんです！
酵素やコラーゲンもたんぱく質ですし、免疫力を高めてくれるのもたんぱく質の仕事です。
どれくらい摂ればいいのか
一日に摂りたいたんぱく質の目安は体重1kgあたり1g。
50kgの人だと50gくらいが目安となります。目的によっても摂取量は変わってくるので、体を大きくしたい方は、体重1kgあたり1.5~2gくらいのたんぱく質が必要となってきます。
摂りすぎても意味がない？
体内で吸収されるたんぱく質は、一回あたり20~30gと言われています。
再びたんぱく質が吸収されるのは、ご飯を食べ終わって3~4時間後と言われています。
筋肉を育てたいからといって、一食でたんぱく質50gを摂っても、最大30gが吸収され、20gほどは吸収されず排出されてしまいます。栄養素とはカウントしないので、ただ単にカロリーの摂りすぎとなってしまいます。
なので、たんぱく質はこまめに補給するのが重要なんです！
朝、昼、晩の毎食でたんぱく質を摂ることを心がけましょう☆
筋肉を大きくしたい方は、食事と食事の合間や、就寝前、後にプロテインを摂取することで、常にたんぱく質を補給してあげると効果的です。
美ボディを目指している原石女子は、カロリーを摂りすぎてもダメなので、朝、昼、晩のたんぱく質を意識しましょう☆
あとは筋トレ後には追加で補給してあげると完璧です！
たんぱく質が豊富な食材は？
たんぱく質が多いと言われている食材で、20g~30gのたんぱく質を摂取するために必要な量を各種まとめてみました。
| 食材 | 量 | たんぱく質(g) | カロリー(kcal) |
| ささみ | 100g | 23 | 105 |
| 鶏むね肉 | 100g | 23 | 106 |
| 牛ヒレ肉 | 150g | 26 | 383 |
| ツナ缶 | 2缶 | 24 | 98 |
| サバ缶 | 半缶 | 20.9 | 190 |
| ミックスビーンズ | 2.5缶 | 23 | 340 |
| 絹ごし豆腐 | 1丁 | 21 | 218 |
| たまご | 4個 | 25 | 304 |
鶏肉100gは手のひらサイズくらいなので、そこまで大変ではないかと思いますが、ミックスビーンズ2.5缶や、たまご4個となるとちょっと大変ですよね。
摂取カロリーも300kcal超えと高くなりますし、たまごは食べ過ぎるとコレステロールも気になるところです。
意識しないとたんぱく質って摂取出来ないことが、おわかり頂けるかと思います。
たんぱく質を賢く摂るには？
自炊をすることが一番栄養素のコントロールが出来るのですが、
外食する場合は糖質が多くたんぱく質が少ない麺類よりは、バランスの取れた定食を選ぶようにしたいですね。
主菜：定食のメインがお肉やお魚の場合、一人前で必要なたんぱく質は摂取出来ます。
ごはん：お米は小麦粉よりも腹持ちが良いので、午後のおやつの誘惑にも打ち勝てちゃいます☆選べるのなら、同じようなカロリーでも栄養価の高い玄米や雑穀米を選びましょう。
（サラは消化がいいのか、麺類だと3時間くらいでお腹がぐぅーって鳴ってしまいます(笑)）
副菜：野菜系を選べば栄養追加♪
味噌汁：汁物で満腹度アップ！そして発酵食品は女王。
朝ごはんやおやつでたんぱく質が足りない時は、プロテインを一杯飲むと、100kcalほどで20g以上のたんぱく質が摂取できるので、断然カロパ（サラ命名：カロリーのコスパ）が良くおススメです＾＾
ボディメイクとたんぱく質
ボディメイクを頑張る上で、たんぱく質の存在は切っても切り離せません。以前の記事でも紹介させて頂きましたが、筋肉が育つ上でたんぱく質は必要不可欠です。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
筋肉をしっかりつけ、見た目がかっこいいだけでなく、代謝の良い体を目指しましょう！
たんぱく質をしっかり補給してあげることにより、筋肉だけでなく肌ツヤ、髪の毛、爪も元気になります☆
まとめ
皆さんもたんぱく質をこまめに摂って美ボディを目指しましょう♪
〚美ボディの法則〛PFC（三大栄養素）について
こんにちは、サラです＾＾
先日、体重を落とす「ダイエット」ではなく体脂肪を落とす「ボディメイク」が美ボディをゲットするための法則だとお伝えさせて頂きました。
その時の記事はこちら。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
記事内でちらっと触れたPFCについて、今回は詳しく書いていきたいと思います。
PFCとは？
筋肉を育てるには、筋トレ×PFCバランスを意識するところから始まります。
PFCは、以下の頭文字をとった三大栄養素のこと。
- P: Protein (たんぱく質)
- F: Fat (脂質)
- C: Carbohydrate (炭水化物)
三大栄養素をカロリーに変換した時、どれくらいの割合を摂取すべきなのかを考える必要があります。
1gあたりのカロリーは、
- たんぱく質⇒4kcal
- 脂質⇒9kcal
- 炭水化物は⇒4kcal
となっています。
たんぱく質10gと表示されている食品は、10g×4kcal=40kcal分がたんぱく質ということです。
数字で見たPFC
厚生労働省が「エネルギー産生栄養素バランス」にて推奨しているPCFバランスは下記の通り。
たんぱく質：12%~16%
脂質：20～30％（飽和脂肪酸は7％以下とする）
炭水化物：50～65％
これらの数値は、カロリー変換して考えます。
例えば、一日1,800kcal摂ることを目標としている方でたんぱく質15%、脂質20%、炭水化物65%を目指すなら、
- たんぱく質 1,800kcal÷4kcal×15%=67.5g
- 脂質 1,800kcal÷9kcal×20%=40g
- 炭水化物 1,800kcal÷4kcal×65%=292.5g
一日の三大栄養素摂取目標は、たんぱく質67.5g、脂質40g、炭水化物292.5gをという計算になります。
自分に合ったPFC
PFCバランスは、年齢、性別、人種、目的（減量OR筋肉肥大化）等によってだいぶ変わってきますが、目安を知るためにも一度計算してみてください＾＾
私はCASIOのサイトで計算してみました。
年齢、性別、活動レベル（普通）を入力した結果がこちらです。
糖質を意識していた時期にこれを見たときは、
「え？こんなに糖質摂っていいの！？」
とびっくりした覚えがありますが、
あくまで糖質オフという考え方というよりは、バランス良く食べてカロリーコントロールをしっかり行うという考え方みたいですね。
この比率から、筋トレしている人ならたんぱく質の割合を多くする、マラソンしていてエネルギーが必要な人は炭水化物多め、体脂肪を落としたいなら脂質少なめ、など目標に合わせて割合を少し変えていきます。
食材のPFCを知る
PFCの考え方に慣れなかった頃は、どの食材にどれくらいの三大栄養素が含まれているのかを知るため、アプリで計算していました。
使用していたアプリは、MyFitnessPalです。
カロリー計算をしていた時にも使用していたアプリなのですが、日本の食材もかなりリストアップされていて、食材を探すのにとても便利です。
リストにない食材でも、自分でカロリーや栄養素を追加することが出来るので、よく使う食材は登録するようにしていました。
一日のPFC目標を入力し、摂取量とともにグラフ表示してくれるので、一目でどれくらい摂取したのかが把握出来ます。
毎食PFCを計算する必要はあるのか
最初の頃は、MyFitnessPalのような計算アプリで、どういった食材にどれくらいの栄養素が含まれるかを知るのが大切だと思っています。
慣れる意味でも、食べたものを記録してみましょう！
記録していくうちに、どういった食事をとるとどれくらいのPFCがとれるのか、といったイメージが掴めるようになります。
大体わかってきたら、記録しないで、感覚で出来るようになります。
私の場合、一日でギチギチに決めてしまうのではなく、
「昨日は糖質多めになっちゃったから、今日は少な目に意識しよう！」
などと、フレキシブルに考えています。
人によっては一週間のバランスで考える場合もあるそうですが、私は数日感覚くらいで考えています。
人それぞれ、自分の体が一番調子良いと感じるPFC比率があるはずです。
色々な割合を試してみて、自分にぴったりな大体の比率を探してみてください☆
ちなみにサラは糖質をしっかりとらないとエネルギー源が少なくなり、食事をとっても食べた気にならず、暴れ出します。笑
朝、昼はしっかり糖質を摂って、夜は控えめといったバランスが一番合っていると思っています。実際にこのようなバランスで食べるのが一番体が軽く、エネルギーに満ち溢れている気がします!
皆さんもカロリーだけでなく、三大栄養素にも着目してみましょう♪
