〚美ボディ法則〛ボディメイク中に実践すべき朝習慣４つ
こんにちは、サラです。
皆さんは朝起きたらまず何をしますか？
朝はバタバタと準備をされて、お仕事に向かう方もいらっしゃるのではないでしょうか。
私は夜にすぐ眠くなって早く寝てしまうのと、元から朝型なこともあって「朝が辛くて動けない・・・」なんてことは少ないです。
そして、一日のうちで朝ごはんが一番好きなので、しっかり美味しい朝ごはんを食べるために、準備には1時間とるようにしています。
（朝ごはんの方が大事なので、メイクは時短です(笑)）
そんな私の朝習慣をお伝えします(o^―^o)
起きてすぐにスマホを触らない
寝ている間にメッセージが来ていたり、SNSのアップデートがあったりするかもしれないですが、起きてすぐにスマホをいじるのは控えています。
起き抜けは清い心で過ごしたいので、バーチャルの世界に入るのは少し時間が経ってからにしています。
私は通知が入らないように（＆スマホの電池がなくならないように）、寝るときは機内モード＋マナーモードにしています。
なので、起きても通知などが入っていなく、機内モードをオフにしない限り情報が入ってきません。
機内モードをオフにするのは家を出る直前もしくは家を出てからにしています。
水を300-400ml飲む
起きてすぐは、少し多めの水を飲むようにしています。
最初は朝にたくさん飲むのが辛かったのですが、日々増やしていくうちにすぐに慣れました。今ではコップ一杯(200mlくらい)だと物足りないと感じてしまいます。
サラは水道水女子なので、ミネラルウオーターではなく、普通に水道水を飲んでいます(笑)
胃に負担をかけないよう少しずつ飲むのが良いので、出かける準備をしながら飲んでいます。
が、時間がない時はごくごく飲んでいます(笑)
水の飲み過ぎは「水中毒」といって、血液のナトリウム濃度が低くなってしまうといった現象が起き、頭痛やひどい場合は意識障害となってしまうことがあるため注意が必要です。
ですが、寝ている数時間の間は水を摂取しないので、血液はドロドロになっています。
そのタイミングで300-400mlくらいのお水を飲むなら大丈夫です。
朝、起きてすぐに多めのお水を飲むと気分がスッキリします。もちろん、体にも様々なメリットがあります。
肌への水分補給
既にお肌のために朝の水分補給を心がけている方、多いのではないでしょうか？
お肌の角質層と真皮に水分を届かせるには、飲み水で補給してあげるしか方法がありません。
私は朝に水を多めにとる習慣を始めてからとても肌の調子が良くなったと思います。
脳への水分補給
睡眠中は脳の周りの血管が水分不足を起こし、ドロドロになっています。
お水を飲むことにより、ドロドロをサラサラにして栄養が行き届きやすいようにしてあげることが大切です。
しっかりと脳が働くようにしてあげて、朝から頭フル回転で仕事が出来れば満点ですよね◎
胃と腸の活性化
朝にお水を飲むことで、胃と腸を起こすことが出来ます。
お通じを良くするために朝は絶対にお水を飲むことをおすすめします。
胃と腸を活性化させておくことで、自律神経も安定すると言われています。
たんぱく質の摂取
筋肉を育てるためにはたんぱく質！！
寝ている間はたんぱく質が分解・吸収されしまうので、たんぱく質不足になっています。
せっかくつけた筋肉が分解されないよう、しっかりたんぱく質補給をしてください♪
コーヒーを飲む
起き抜けにコーヒーを飲まれる方って多いのではないでしょうか？
コーヒーの効能は色々あるので、私も積極的に飲んでいます。
ただ、飲む時間に要注意です。
起きてすぐの時間帯は、脳を起こすための物質、「コルチゾール」が分泌されます。コルチゾールが分泌される時間帯なのに、同じく脳を活性化させるカフェインを摂取してしまうと、コルチゾールの分泌量が減ってしまうとの研究結果が出ています。
結果、カフェインへの耐性が出来てしまい、軽いカフェイン依存となってしまう場合があります。
カフェイン依存は、朝のコーヒーで血圧が少しだけ上昇し、「上昇した状態が普通」と体が勘違いしてしまうため、朝にコーヒーを飲まないと調子が出なくなるのでは？と唱える科学者もいます。
「朝起き抜けのコーヒーがないと一日が始まらない！」
といった方は、もしかしたら軽度のカフェイン依存かもしれません。
また、空腹時にコーヒーを飲むことも避け方が良いです。
カフェインは胃酸を多く出すので、空腹時に胃酸だけ分泌されてしまうと、胃を痛めてしまいます。
色々考えると、朝ごはんと同じタイミングではなく、起きてから1-2時間経ってからコーヒーを飲んだ方が体には良いのです。
これを知ってから私は朝ごはんとお昼ご飯の間くらいにコーヒーを一旦飲むようにしています。
同じコーヒーでも、食物繊維プラスのドリップコーヒーが出ていたりするので、効率的に栄養補給するために、そちらを選んでいます☆
味は普通のコーヒーと全く変わりなく、むしろ食物繊維が加わっているからか、とても口当たり良い感じになています。
是非チェックしてみてください！
おいしい健康習慣＜ドリップコーヒーで食物繊維＞【カフェサプリ 食物せんい】 
ご紹介した朝習慣はすぐに実践出来るものが多かったと思いますので、皆さんも是非やってみてください＾＾
〚美ボディの法則〛理系に進んだから理解できた食べ物の重要性
こんにちは、サラです♪
私が初めてダイエットを始めたのは高校生の時でした。ダイエットに目覚めてからは、体に良い食材を自分なりに研究するようになりました。
興味を持って色々と調べていくうちに、
- 「免疫力を高めるためにはビタミンCがいい」
- 「お肌のためにコラーゲンを食べたほうがいい」
- 「高血圧の人はカリウムを摂取しましょう」
などなど、色々な情報を得ることが出来ました。
ですが、そういった知識では満足できませんでした。
- なぜ免疫力にはビタミンCが効くのか？
- なぜコラーゲンはお肌にいいのか？
- なぜ高血圧にはカリウムが有効なのか？
言われているからには理由があるからに違いない。
私はその「なぜ」を解明したい。具体的な理由が知りたい！
根拠を理解した上で、体に本当にいい食材を自分で判断出来るようになりたい！
そう思い、理系の道に進むことを決心しました。
生物の偉大さ
理系として勉強していく中で感じた一番のこと、
それは生きてるってすごい。ということです。
今この瞬間も、無数の化学反応が上手く作動しているから私たちは生きていけるのです。
その無数の化学反応全てが上手く合わさって、きちんと歯車が回った結果＝生物。奇跡でしかないと思っています。
化学反応には複雑なものが多く、加えて数が尋常ではないので、時々誤った化学反応が起こってしまうことがあります。
けれど、間違った場合でも、ちゃんと修復出来るメカニズムが備わっています。バックアップもしっかり組み込まれているのです。
食べ物と生物
私達は食べ物を食べることによって、その食べ物を分解して、栄養素を吸収します。
吸収された栄養素は、血液を巡って体の様々な部位に届き、役割を果たしてくれます。
様々な化学反応が正しく行われるには、色々な栄養素が必要になります。
まさに、「You are what you eat（＝あなたはあなたの食べるもので出来ている）」ですね。
体内で作られる栄養素があれば、摂取することでしか補給できない栄養素もあります。
例えば必須アミノ酸は体内では作れないので、食べ物から摂る必要があります。だから「必須」と言われているんですね。
巷で話題の間違った知識
生物の「なぜ」を学ぶことにより、何を信じていいのか、というのを自分で判断出来るようになりました。
例えば冒頭で申し上げた「お肌の為にコラーゲンを食べたほうがいい」は科学的に間違っていることを例にとってみます。
コラーゲンは、お肌のハリと弾力を保つために必要な成分です。
お肌のコラーゲンが減ってくると、シワが出来ることはよく言われていますよね。
私も以前はお肌のためにコラーゲンパウダーをコーヒーなどに混ぜて飲んでいました。
実際にコラーゲンが減少すると、お肌のハリがなくなり、シワが出来やすくなってしまうのは事実です。
しかし、コラーゲンを摂取したからといって、そのコラーゲンがそのままお肌に届き、肌のハリを保ってくれるわけではありません。
コラーゲンはそもそも何なのか？を考えると、見方は変わってくると思います。
そう、お肉に入っているのと同じ、たんぱく質です。
お肉を食べると、どうなるでしょうか？
コラーゲンも同じです。「コラーゲン」という物体が吸収され、お肌に到達し、役割を果たす訳ではないのです。
お肉と同様、お腹の中で分解され、お肉と同じようにアミノ酸として吸収されます。
なので、コラーゲンを摂取しても、体内ではお肉を摂取するのと同じことが起きているのです。
コラーゲン以外でも、酵素も同じです。
一時期ブームだった酵素ダイエットも、酵素を摂るということは、たんぱく質を摂っていることと何ら変わりはないのです。
もし酵素ダイエットで痩せる場合は、酵素の作用というより、食事置き換えで摂取カロリーが減り、体重が落ちた、という感じですかね。
もし仮に野菜の酵素が分解されず体内に吸収されたとしても、人間の酵素ではないので、アレルギーのような反応を起こします。危ないです。
こんな感じで、メディアの情報に左右されず、自分で考えて判断出来るようになったのは、理系に進んだおかげだからと考えています。
バランスよく食べることの大切さ
理系が・・・など色々と書かせて頂きましたが、
これは単なるサラの趣味です。独り言です。オタク精神です。
お伝えしたいことは、様々な化学反応をしっかり支えるにはバランスよく食べた方が良いということです！
バナナダイエットやリンゴダイエットをしたら、摂取カロリーは減って一時的には痩せられるかもしれませんが、
人体が必要としている栄養素を補給するには、一つの食材では難しいのです。
理系の矛盾
科学の研究では、同じ結果が出たとしても、見る人が違えば解釈する方法も違います。
また、試験管で起こっている化学反応と、色々な要素が影響する体内の化学反応では、結果が違うことがあります。
試験管での結果が証明されてるものも、体内ではもしかしたら思ったように作用していない可能性があります。
例えば、ビタミンCが免疫力を高める効能は立証されているのですが、
それが実際に私達の体の中に入って、免疫力を高める役割を発揮してくれるのか、というところまではわかっていません。
科学者によってはビタミンCは体内で作用している。と言う方と、
ビタミンCは試験管の中では作用しているが、体内で作用しているとは考え難い。と言う方がいます。
解釈の違いがまた科学の面白いところでもあると思っています。
面白い反面、様々なダイエット理論が巷に広がってしまう要因となっています。
結局カロリー制限が効果的なのか、糖質制限が効果的なのか！？
ここは多分、本当の意味で解明されることはない（もしくは将来、科学の技術が発展するか）と私は思っています。
まとめ
色々と書かせて頂きましたが、結局何が本当に正しいかは誰も理解していないので、自分なりに色々と実践してみて、自分の健康論を持つことが一番なのでは、と考えます。
私にとっての健康論は、バランス良くしっかり食べてしっかり運動すること！そして楽しむ時はしっかり楽しむ！
皆さんもご一緒に、健康法を模索していきましょう♪
＜まとめ＞
- 生き物ってすごい
- ネットで拡散している情報を全て鵜呑みにしない
- 科学は人によって解釈が違うので、矛盾があることを知る
- 矛盾を知った上で自分に合う方法を探す
〚作り置き〛オーブンで栄養満点のグリル彩り野菜♪
こんにちは、サラです！
仕事から帰ってきて、遅くて疲れているのに晩ご飯を作るのって正直めんどくさいですよね。
だからといってコンビニ飯や外食で済ませてしまうと、栄養バランスがどうしても偏ってしまいます。
カットサラダとサラダチキンとかでも、気持ち・味・栄養的にちょっと残念な気分になってしまいますよね。
そんな気持ちにならないため、私は日曜日の午後に一週間分の食材を買い込んで作り置きしてしまいます！
今日はオーブンでほったらかしに出来るグリル野菜☆
食材使い切りなので、残る心配ありません！
5日間のうち、1日は晩ご飯の予定があったので、4日分です。
材料
| 材料 | 量 | カロリー(kcal) |
| パプリカ | 1個 | 35 |
| さつまいも | 小6個 | 576 |
| しめじ | 1パック | 18 |
| プチトマト | 1パック | 40 |
| 鶏むね肉 | 1枚 | 348 |
| 鮭 | 2切れ | 270 |
| オリーブオイル | 大さじ1 | 111 |
| 塩コショウ | 少々 | 0 |
| チリペッパー | 少々 | 0 |
| 合計カロリー | 1398 | |
- チキンとサーモンを交互に食べたかったので、両方準備しましたが、もちろんチキンだけでも、サーモンだけでも大丈夫です。
- さつまいもは小さめ(60g)のを6つ使いましたが、大きいの一つや、中くらいの3つとかでももちろん大丈夫です。
- プチトマトは10個くらい入っているパックを使いました。
お肉の味付けはお好みで大丈夫ですが、今回私はこれを使用してみました。
焼いた後に絡めるだけで、香ばしいお味になりました。
チキンの日は一日あたり369kcal、鮭の日は330kcalです。
私にはちょっと量が足りなかったので、一緒に納豆を食べたり、ギリシャヨーグルトをプラスして食べていました(笑)
作り方
- パプリカ、さつまいもは洗って食べやすい大きさに切る。トマトは半分に切る。しめじはさく。アルミホイルを敷いたオーブントレーに野菜をのせる。
- 野菜にオリーブオイル、塩コショウ、チリペッパーを加え、混ぜる。さつまいもは、オリーブオイルがしっかり絡まっていないとパサパサしてしまうため、しっかり混ぜる！
- 220度に予熱しておいたオーブンで30～40分焼く。
- 野菜を焼いている間にお肉を調理します。大きめのフライパンにクッキングペーパーを敷いて、半分に切った鶏むね肉と鮭をのせる。
- 両面焼く。数日間保存するので、しっかり火が通るまで調理しましょう☆
- オーブンの野菜が出来上がったら、4等分して耐熱容器またはタッパーに入れる。
- 鮭を一切れずつタッパーに追加し、切った鶏むね肉も半分ずつタッパーに入れる。
これで4日分の晩ご飯が完成しました！
仕事帰り、家に着いたらタッパーを温めるだけ～
今回のポイントは、フライパンにクッキングペーパーを敷いてお肉・魚を調理することです！
油なしで調理できる（そして洗い物が楽）ので是非やってみてください＾＾
私は更に栄養をプラスしたかったので、温めた後にブロッコリースプラウトを切ってプラスしていました！
彩りも良くなります♪
ボディメイクする上で自炊はとっても大事です。
皆さんも是非、作り置き生活初めてみてください！
