〚522kcal〛ケールが苦手な方にもおすすめ☆調理不要の簡単タコス
こんにちは、サラです☆
火を使わなく、包丁とまな板だけで作れるタコスのレシピをご紹介したいと思います♪
材料
| 材料 | 量 | カロリー(kcal) |
| フラワートルティーヤ | 3枚 | 228 |
| ツナ缶 | 1缶 | 53 |
| キドニービーン缶 | 半缶 | 106 |
| ケール | 1枚 | 5 |
| アボカド | 半個 | 130 |
| 塩コショウ | 少々 | 0 |
| チリペッパー | 少々 | 0 |
| スリラチャ | お好みで | |
| 合計カロリー | 522 | |
作り方
- ケールはよく洗い、太い茎を切り落とし、食べやすい大きさに切る
- アボカドは食べやすくスライスする
- レンジで温めたトルティーヤの皮（袋の説明通りに温めてください）にケール、アボカド、豆、ツナをのせる
- 全体に塩コショウ、チリペッパーをふりかけ、スリラチャをお好みでかける
以上！
一つずつ巻き巻きして食べます☆
3つあるので、食べたー！感があります😋
ラップは具だくさんに作れるのと、色々とアレンジが効くので気に入ってよく作っています♪
ちなみに今回使用したのは、Old El Pasoのトルティーヤです。
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Old El Paso オールド エルパソ フラワートルティーヤ 20枚 800g 食品 ブリトー メキシコ 輸入 コストコ 価格:1,290円 |
「スリラチャの赤備え」については、過去の記事でご紹介しています。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
皆さんも是非巻き巻きして食べてみてください☆
〚美ボディの法則〛「体重を落とす」はもう古い！？「体脂肪を落とす」に着目しましょう！
こんにちは、サラです。
早速ですが、ダイエットをしている方で、体重を気にされている方は多いのではないでしょうか？
私も以前は体重にとらわれ、食べる量を減らしたり、歩いたり走ったりすることに注力していました。
けど、それで変わるのは体重計の数字だけ。栄養が足りず、集中出来なかったり、イライラしたり、肌が汚くなったり・・・あまり健康的ではありませんでした。
ボディメイクを初めてからは栄養が足りていることに加え、筋肉がついたことで体力が付きました。
では、具体的に「ダイエット」と「ボディメイク」の違いはなんなのか、紹介していきたいと思います♪
「ダイエット」で体重を減らすことの落とし穴
人間の体って、複雑なようで実は単純なのです。
ただ単に体重を減らしたいのであれば、摂取カロリー＜消費カロリーにすれば良いだけなのです。
極端な話、毎食パンケーキを食べていても、摂取カロリーが消費カロリーを下回っていれば、体重を落とすことは可能です。
ただ、本当に毎食パンケーキを食べているだけだと、栄養素が偏り、体の様々なメカニズムに影響が出てしまいます。人間が本来燃料としている栄養素が細胞に届かず、結果としては疲れやすかったり、老化が早まったりと様々な影響が出てきてしまいます。
生物がどうすごいのか、といったちょっとマニアックな理系のお話はこちら。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
パンケーキだけを食べても、摂取カロリーを抑えれば体重を落とすという目的は達成出来ます。しかし、それでは不健康な体になってしまいます。
特に注意したいのが筋肉。
カロリーは低いけど不健康な食生活を送っていると、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
筋肉が減ると代謝が悪くなり、摂取したカロリーが燃えにくい体となってしまいます。結果、ダイエットをやめた瞬間にリバウンドをしてしまいます。
筋肉を付け、脂肪を落とす「ボディメイク」の考え方
健康的に美ボディをGETする為には、筋肉を付けて体脂肪を落とすことに注力しましょう♪
これに限ります。
筋肉を付けたあなたの体は、寝ている間でも効率よくカロリー消費をしてくれます。限られた時間の中で、時間パ（時間パフォーマンス）良く美ボディを手に入れる近道は、筋トレに限るんです。
筋肉の付け方
筋トレで筋細胞を傷つける（筋トレ）⇒栄養補給（食事）⇒修復（休養）
というステップを踏んで、筋肉は大きくなります。
筋トレ
女性で筋トレってあまりイメージないですよね。
私もダイエットをしていた頃は、「ムキムキマッチョになるから筋肉は邪魔だ！」と思っていました。
タイムスリップ出来るなら、当時の自分は大きく間違っていたことを教えてあげたいです。
筋肉をつけるためには筋細胞を傷つけること。
筋細胞を傷つけるには、筋肉に負荷をかけること。
重いウェイトを持ってトレーニングすることで、筋肉がついていきます。
軽いウェイトで100回ウェイトをやるよりも、重いウェイトで30-40回行った方が筋肉は育ちます。
私は多分、ジムですごい顔になりながらウェイトをやっていますが(笑)、それくらいの負荷がないと体は変わりません。それでも私はムキムキには程遠いと思います。
栄養補給
筋トレをやっている人ってプロテインばかり摂取してるイメージあるかと思いますが、実は大事なのは、三大栄養素！
- P: Protein (たんぱく質)
- F: Fat (脂質)
- C: Carbohydrate (炭水化物)
上記の頭文字をとってPFCバランスと言われています。
人によって三大栄養素の摂るべきバランスは違い、自分にあった黄金比を見つけるのが重要です☆
PFCバランスはとっても大事なコンセプトなので、また別途お伝えさせて頂きます♪
休養
筋トレと栄養補給が完了したら、同じくらい大事なのが休養です！
筋細胞は傷ついているわけですから、しっかり修復する時間を与えるのが大事です。このことを「超回復」と呼びます。
（こういうスーパーヒーローみたいな名前をつける必要があったのかは命名者に伺いたいです(笑)）
部位や筋トレの強度にもよりますが、筋肉回復するには48~72時間くらいかかります。
私は普段使わない部位を鍛えた後、5日間筋肉痛だったこともあるので、もしかしたら72時間以上かかることもあるのかもしれないです(笑)
この超回復の時に筋肉は大きくなります。
何度も言いますが、大きくなるとはいえ、一回筋トレしただけではムキムキになりません。本当に少しずつなので、女性がちょっと筋トレしたからってたくましくはなりません。(笑)
毎日のようにジムに行くという方は筋肉が休まるよう、月曜日は腕、火曜日は足、水曜日は背筋・・・などと分散させています。
二日連続で足のトレーニングをしてしまうと、超回復の邪魔をしてしまうので、そこは頑張りたい気を抑えるのが賢明でしょう。
体脂肪の落とし方
PFCバランスも大事ですが脂肪を落とす為に結局は摂取カロリー＜消費カロリーにすることが必要となってきます。
ですが、消費カロリーが少ないからと摂取カロリーを減らすだけでは、女性らしいしなやかな体はゲット出来ません。
筋肉をつけるには、しっかり食べる（摂取カロリー）＆しっかり運動（消費カロリー）のが美ボディ獲得への道なのです。
運動に関しては、有酸素をイメージされる方が多いかと思いますが、筋トレでも脂肪は燃やせるんです。
筋トレには、筋トレをする→筋肉がつく→代謝が良くなる→筋トレしていない時でも脂肪が燃やせる。といった利点があります☆
まとめ
- 体重を落とすだけだと不健康かつ非効率的
- 筋トレ⇒栄養補給⇒休養で筋肉を育てる
- カロリーコントロール×運動で脂肪を落とす
さあ皆さん、一緒に脂肪撃退！！
〚372kcal〛バナナとキウイのオーバーナイトオートミール
こんにちは、サラです☆
一晩寝かせて食べるオートミール、「オーバーナイトオーツ」のレシピをご紹介したいと思います♪
オーバーナイトオーツは前日の夜に作っておけば、朝にフルーツを切ってのせるだけ！忙しい朝にぴったりなんです。
オートミールの食感も良くなるので、大好きです。
オートミールをまだ食べたことない方はこちらの記事もご一緒にご覧ください。
sarah-healthyeats.hatenablog.com
材料
| 材料 | 量 | カロリー(kcal) |
| オートミール | 30g | 129 |
| 水 | 少々 | 0 |
| チアシード | 大さじ1 | 46 |
| クコの実 | 10粒 | 5 |
| 豆乳 | 50ml | 28 |
| バナナ | 1本 | 72 |
| ゴールデンキウイ | 30g | 50 |
| カカオニブ | 小さじ1 | 14 |
| シナモン | 少々 | 0 |
| 合計カロリー | 372 | |
- ベースのオートミールにクコの実も入れてみました☆これはお好みでどうぞ！
- 豆乳でなくても、牛乳やアーモンドミルクでも作れます
作り方
- オートミールがやわらかくなるように、4時間以上は浸けてください☆
- 私はシナモンが大好きなので、いつも多めに♪
冷蔵庫から取り出すだけなので、温めるオートミールより簡単です♪
オートミールが少しもちもちとした弾力のある食感になるのと、
チアシードのぷちぷち感がたまりません😋
そして朝のフルーツ！好きなものが全て入ったボウルです♪
オートミールを食べるときは、たんぱく質がそこまで多くないので、プロテインも一緒に飲んでいます！（プラス100kcalくらい）
皆さんも是非作ってみてください^^
